Ramazan’ın gelmesi ile birlikte mevcut beslenme alışkanlıklarımız değişir. Uzun süreli açlık, yanlış besin tercihi ve günlük hareketin azalması sebebi ile Ramazan boyunca yorgunluk, halsizlik, asabiyet, mide ve kilo problemleri ile karşılaşabiliriz. Doğru besin tercihi ve besin düzeni ile birlikte bu problemlerin önüne geçebilir ve Ramazan boyunca daha rahat bir şekilde oruç tutabiliriz.
Sahurda nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan boyunca dikkat etmemiz gereken en önemli nokta sahuru atlamamaktır. Uzun süreli açlık için gerekli olan enerjimizi sahurdan alırız. Bunun için gerekirse uykumuzdan fedakarlık edip mutlaka sahurumuzu yapmalıyız.
Sahurda besin seçimimizi bizi uzun süre tok tutacak ve susatmayacak seçeneklerden yana kullanmalıyız. Yumurta, peynir,süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, meyve ve bol yeşillik gün boyu daha fazla tokluk hissi sağlayan seçenekler arasında yer alır. Bunun için bu besinlere mutlaka soframızda yer açmamız gerekir.
Sahurda zeytin yerine ceviz, badem, ve fındık gibi kavrulmamış kuruyemişleri , tuzlu peynir yerine tuzsuz peynirleri tercih ederek susuzluk hissinin önüne geçebiliriz. Aynı zamanda sahurda 1 litre kadar su tüketmemiz ve diüretik özelliğinden dolayı çay ve kahveyi sınırlandırmamız gün boyu susuzluk ile daha kolay baş etmemize yardımcı olur.
Kilo problemleriyle karşılaşmamak için hamur işi ve aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınmalıyız. Sahurdan sonra hemen uyumak reflü gibi mide rahatsızlıklarına yol açabileceğinden gerekirse sahurumuzu biraz erken yapıp sahurdan sonra hemen uyumamalıyız.
Azalan öğün sayımızı arttırmak için sahuru ikiye bölmeliyiz. Bunun için sahurumuzu yaptıktan sonra ezan okunmadan yarım saat önce kadar meyve, süt ile birlikte bir ara öğün yapıp sahurumuzu tamamlamış oluruz.
Örnek Sahur Menüsü
Yulaflı omlet
1 dilim az tuzlu peynir
2 adet ceviz içi
Bol yeşillik
2 dilim tam tahıllı ekmek
Ezan okunmadan yarım saat önce:1 su bardağı tarçınlı süt + 1 porsiyon meyve
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Uzun süreli açlık sonrası midemize birden yüklenmek sindirim sorunları yaşamamıza sebep olabilir. Açlık sebebi ile yemeği daha hızlı yer ve tokluk sinyalleri beynimize gidene kadar fazladan besin alımına devam ederiz. Bu durum Ramazan boyunca kilo problemleri ile karşılaşmamıza sebep olur.
Orucumuzu açtıktan sonra ilk önce bir çorba veya salata tüketip yemeğe 10-15 dakika ara vermeliyiz. Ana yemekte besin tercihimizi aşırı yağlı besinler yerine; ızgara veya haşlama et/tavuk/balık, hafif zeytinyağlı bir yemek veya kurubaklagil yemeklerinden yana kullanmalıyız. Yemeklerin yanında ayran,yoğurt,kefir; bol yeşillikli bir salata, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tercih edebiliriz.
İftardan sonra meyve, süt veya sütlü dondurma ile bir ara öğün daha yapabiliriz. Tatlı tüketmek istediğimiz zamanlar tercihimizi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız. Su tüketimimize iftarla birlikte birden yüklenmek yerine sahur ve iftar arasına yaymalı ve günlük içmemiz gereken 2,5 litreyi tamamlamalıyız.
Ramazan boyunca sindirim ve kilo problemleri ile karşılaşmamak için iftardan sonra 30- 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapmalıyız.
Örnek İftar Menüsü
1 kase çorba ( daha sonra 10-15 dakika ara)
1 porsiyon kıymalı veya tavuklu sebze yemeği
1 su bardağı ayran
1 dilim tam tahıllı ekmek
Söğüş Salata
İftardan 1 saat sonra; 2 top sütlü dondurma veya 2 porsiyon meyve
Tüm bu önerilere dikkat ederek Ramazan’ı daha kolay bir şekilde geçirebiliriz. Hayırlı Ramazanlar.
Diyetisyen Betül ANAMAS SÜLEN
Formidea Sağlıklı Beslenme ve Diyet Danışmanlığı Diyetisyeni
Sosyal medya hesapları;
Facebook= https://www.facebook.com/dyt.betulanamas/
Instagram= https://www.instagram.com/dyt.betulanamas/
