Ramazan pek çok beslenme alışkanlığımızın değiştiği bir aydır. Doğru besin tercihi ve besin düzeni ile Ramazan boyunca oruç ibadetinizi daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bu yazımda sizler için vücut direncimizi düşürmeden uzun süre tokluk hissi ile daha rahat bir oruç süreci geçirebilmek için beslenmemizde dikkat etmemiz gereken noktalardan bahsetmek istiyorum.
Ramazanda öğün düzenimiz değişir. Kahvaltı, öğle ve akşam öğünleri yerini artık sahur ve iftara bırakır. Azalan öğün sayısının metabolizmamızı yavaşlatmaması için bu iki temel öğün mutlaka atlanmamalı ve ara öğünlerle de öğün sayısı arttırılmalıdır.
Sahurda nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan boyunca dikkat edilmesi gereken en önemli nokta sahurun atlanmamasıdır. Gün boyunca aç kalınacağından günlük gerekli enerjinin tek kaynağı sahur öğünüdür. Bunun için gerekirse uykudan fedakarlık edilip mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahur normal beslenmemizdeki kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Sahurda yumurta, peynir yoğurt ve süt gibi protein kaynaklarına yer verilmelidir. Protein kaynakları gün boyu tokluk hissetmemizi sağlayarak ramazanı daha rahat geçirmemize yardımcı olurlar. Sahurda yer alması gereken en önemli besinlerden bir tanesi de ekmektir. Ekmek seçimi tam tahıllı, kepekli veya çavdar ekmeğinden yana kullanılmalıdır. Bu sayede kan şekeri daha kolay dengelenerek uzun süre tokluk hissi sağlanır.
Ramazan boyunca kabızlık şikayetiyle karşılaşmamak için beslenmede lifli besinlere yerilmelidir. Sahurda bol yeşillik, taze sebze ve meyve, yulaf ezmesi gibi besinlerin tüketimi kabızlık problemi önler. Su tüketimine ise sahurda yemek alımı bittikten sonra ağırlık verilmelidir. Azalan öğün sayısını arttırmak amacıyla sahur öğünü ikiye bölünebilir. Sahuru yaptıktan sonra ezan okunmadan yarım saat önceye kadar meyve ve sütle küçük bir ara öğün tercih edilebilir.
Sahurda yüksek tuz içeriğine sahip zeytin,salam, sucuk, tuzlu peynir gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartma , kavurma, hamur işi, baharatlı ve yağlı besinler de kilo problemi ve mide rahatsızlığına yol açacağından tüketilmemelidir. Çay ve kahve de diüretik özelliğinden dolayı sahurda tüketimi sınırlandırılması gereken besinler arasında yer alır.
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
İftar öğünü de normal beslenmemizdeki akşam yemeği öğünü gibi düşünülebilir. Orucumuzu açtıktan sonra ilk önce bir çorba veya salata tüketimiyle besin alımına başlanmalı ve 10 – 15 dakikalık bir aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir. Uzun süreli açlık sonrası mideye birden yüklenmek sindirim sorunları yaşamanıza sebep olabilir. Aynı zamanda açlık kaynaklı hızlı bir şekilde besin alımı yapılacağı için farkında olmadan normalden fazla besin tüketebilirsiniz. Bu durum ramazan boyunca kilo problemleri ile karşılaşmanıza sebep olur. Bunun için mutlaka başlangıç sonrası yemeğe 10-15 dakika kadar ara verilmelidir.
Ana yemekte besin tercihi ızgara veya haşlama et/tavuk/balık, hafif zeytinyağlı bir yemek veya kurubaklagil yemeklerinden yana kullanmalı ve aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemeklerin yanında ayran,yoğurt,kefir; bol yeşillikli bir salata, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi tercih edilebilir. Su tüketimine iftarla birlikte birden yüklenmek yerine sahur ve iftar arasına yayılmalıdır.
İftardan sonra tatlı tüketimi yerine meyve, süt veya sütlü dondurma tüketimi daha doğru bir tercih olacaktır. Yine de tatlı tüketilmek isteniyorsa şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan boyunca sindirim ve kilo problemleri ile karşılaşmamak için iftardan sonra 30- 45 dakikalık bir egzersiz yapılmalıdır. Karantina sürecinde egzersizlerimi dışarıda yapmak yerine evde gerçekleştirmek daha doğru bir seçim olacaktır.
Tüm bu öneriler doğrultusunda ramazanı daha kolay bir şekilde geçirebilirsiniz. Ben de sizlere faydalı olabilmek için ramazan boyunca bu köşede örnek sahur ve iftar menüleri ile karşınızda olacağım.
Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum.
Sağlıkla kalın, hoşça kalın..
Diyetisyen Betül ANAMAS
Formidea Sağlıklı Beslenme ve Diyet Danışmanlığı
Sosyal medya hesapları;
Facebook= https://www.facebook.com/dyt.betulanamas/
Instagram= https://www.instagram.com/dyt.betulanamas/
